大基数减脂方案第一个月①第一个月一定要改掉熬夜的习惯，23点前睡觉。②不需要运动，每天保持8000-10000步的日常活动。③每天饮水量5L。
小基数（105~93斤） 午餐和晚餐的米饭控制在中小碗。 选择肉类时，优先选择鱼虾、鸡胸肉和牛肉。 蔬菜摄入不受限制。 每天确保饮用2升水。 在参加饭局后，两天内采取清淡饮食，并增加运动量。 早餐以一个水煮蛋开始，然后食用其他食物。 午餐和晚餐保持八分饱。
- 推荐游泳、骑行等低冲击运动，既能燃烧脂肪又能减轻关节负担。- 运动主要以有氧为主，目的是消耗脂肪。 饮食调整：多吃粗粮，改变高碳水化合物的饮食习惯。 运动方式：每次运动包括热身、30分钟有氧运动、20分钟无氧运动和拉伸。增加有氧运动比例，但需注意身体状况，避免过度运动。
BMI15，超小基数适当增重。 15-29，正常，保持。 24-28，超重有20+的空间。 BMIz28，肥胖有40+的空间。【第一阶段：习惯调整期（30天）】大基数的宝子减脂是一个长周期的事，所以不要一上来就节食运动，否则很容易用力过猛一下心态崩了或者遭遇平台期！先调整饮食习惯。
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