1、动作一： 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次） 两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。 动作二： 哑铃硬拉及动作要领（4组16次） 两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。
2、购买两罐最大容量的罐装饮料作为制作哑铃的材料之一。自制哑铃填充物的总重量要合适。最好选择65%—85%负荷的哑铃。比如每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的重量进行填充。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。
3、自制哑铃步骤：首先我们需要准备一下材料：熟料瓶几个，木杆，刀，透明胶，沙土，螺丝，螺丝刀。这些就是做哑铃的材料。
1、铸铁的（或包胶）一般5元1公斤，电镀的（或白钢）一般8－12元1公斤，全国基本都是这个价 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
1、手工制作哑铃的方法：准备两个大塑料的可乐瓶子。注满沙子，或者是水泥，只要是有重量的就行。（最好用水泥，用水泥更牢固，沙子爱漏）顺着瓶口插钢条，插进水泥中。缠上胶布之类的东西，软一点，手也舒服。
2、可以先把两个瓶子，每个中间位置挖一个洞，用一根木棍一头穿一个瓶子，然后用铁丝和胶带纸封好，然后在瓶子里面装满沙子，这样一个简易哑铃就做好了。以下为哑铃锻炼手臂肌肉方法：双手紧握哑铃，手心向前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。
3、购买两罐最大容量的罐装饮料作为制作哑铃的材料之一。裁剪下图塑料瓶红框内部位。沾合上一步裁剪下的部分，并且向内填充沙子和石子，自制的哑铃就大功告成了。
4、把空瓶子的封口膜撕掉。将瓶子洗干净，甩干水。把其中一个瓶子装满沙子。拿一个空的瓶子倒扣在上面。再拿透明胶带把两个瓶子缠紧即可完成哑铃的制作。
1、手工制作哑铃的方法：准备两个大塑料的可乐瓶子。注满沙子，或者是水泥，只要是有重量的就行。（最好用水泥，用水泥更牢固，沙子爱漏）顺着瓶口插钢条，插进水泥中。缠上胶布之类的东西，软一点，手也舒服。
2、购买两罐最大容量的罐装饮料作为制作哑铃的材料之一。裁剪下图塑料瓶红框内部位。沾合上一步裁剪下的部分，并且向内填充沙子和石子，自制的哑铃就大功告成了。
3、我们分别用刀子将饮料瓶的上面和下面大约三分之一的地方切下来，然后把这切下来的两部分重新合在一起。 塑料瓶连接位置用透明胶和绝缘胶包起来，制作哑铃每个需要两个这样子的瓶子。 将木杆截断，作为哑铃的手柄。
4、制作方法：把空瓶子的封口膜撕掉。将瓶子洗干净，甩干水。把其中一个瓶子装满沙子。拿一个空的瓶子倒扣在上面。再拿透明胶带把两个瓶子缠紧即可完成哑铃的制作。
5、准备木棍（长度可以依照自己喜好选择），决定好长度之后在棍子的两侧打上钉子。用奶粉、麦片的那种铁罐锯一半制作，等到容器决定好之后，接着把水泥跟水倒入容器。混合好将木棍放入两边的容器，等待干燥，干燥后就完成了。
在家制作简易哑铃的方法如下：准备木棍（长度可以依照自己喜好选择），决定好长度之后在棍子的两侧打上钉子。用奶粉、麦片的那种铁罐锯一半制作，等到容器决定好之后，接着把水泥跟水倒入容器。混合好将木棍放入两边的容器，等待干燥，干燥后就完成了。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。
．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。
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